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115-秋季班 1152C3010-健康活力瑜珈

 招生人數：23人
 報名人數：6人
 繳費人數：6人
 上課日期：2026-08-12 (第一週)，(共19週)
 上課時間：每星期三 晚上 7點0分~9點0分
 上課地點：南區(苑裡) 國立苑裡高級中學(社團教室)
 上課地址： 苗栗縣苑裡鎮育才街100號  連結
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課程簡介
問題討論
學員心得

課前資訊
 這門課適合誰?
● 其他()
 需要準備的工具/軟體?
物品：須帶瑜伽墊(厚度約0.8-1公分)及大小毛巾。
服裝：須穿著運動服裝(儘量穿著運動內衣)。
 上課會用甚麼方式進行呢?
● 分組討論
● 實際操作
● 其他()
 評量方式
● 作品成果(50)%
● 心得分享(50)%
● 其他()%

課程簡介
 課程QR CODE網址
 課程理念
課程結合流動瑜珈，藉由體位法與呼吸法來舒展放鬆身體的所有關節、肌肉及其他部位，可有效調和神經系統、促進血液循環、消除緊張情緒、增強免疫力、強化體適能與肌耐力、保持美化身體曲線、並用輪棒按摩全身經絡，幫助現代人緩和身心壓力改善惱人的疾病。
 教學目標與預期效益
● 媒體素養
● 其他()
 參考書目
村上貴宏，2009年2月，核心肌群訓練，楓書坊文化出版社。
佘雪鴻，2008年4月，瑜伽這樣做才對，文經社。
沙吉難陀，2006年1月，巴坦加里的瑜伽經，多識界圖書文化有限公司
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分，2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場地部分負擔200元
請選擇
請選擇
 保證金
無
 其他費用
報名費：200元
 材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
● 車資、戶外保險費

課程大綱
第一週1ㄧ.課程介紹
二.呼吸法的介紹與練習。		ㄧ.課程介紹，認識瑜伽，什麼是瑜伽？
二.呼吸法的介紹與練習。
1.腹式呼吸
2.胸式呼吸
3.完全呼吸
4.完全勝利呼吸
三.根鎖,臍鎖與喉鎖印的介紹與練習。
四.身體關節與脊椎的介紹與伸展。
五.脈輪的介紹與開啟的練習。
六.聲光專注與冥想的練習。
第二週2一.呼吸法練習二.肢體伸展一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.頸椎的伸展(開啟喉輪的能量）。
四.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
五.髖關節的伸展(開啟海底輪、生殖輪的能量)。
六.手印的流動(蓮花、致敬、圓滿、能量手印）。
七.聲光專注與冥想的練習。
第三週3手印一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.頸椎的伸展(開啟喉輪的能量）。
四.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
五.髖關節的伸展(開啟海底輪、生殖輪的能量)。
六.手印的流動(蓮花、致敬、圓滿、能量手印）。
七.從坐到躺姿，仰姿的練習(仰臥單膝抱胸前、膝抱胸前)。
八.瑜伽深度放鬆（仰臥蝴蝶）
九.從臥到坐姿(聲光專注與冥想的練習）。
第四週4核心練習一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.髖關節的伸展(開啟海底輪、生殖輪的能量)。
五.手印的流動(蓮花、致敬、圓滿、能量手印）。
六.核心的練習（坐姿脊椎貓滾動）。
七.從坐到躺姿，仰姿的練習(仰臥單膝抱胸前、膝抱胸前、髖側拉伸)。
八.瑜伽深度放鬆（仰臥蝴蝶）。
九.從臥到坐姿(聲光專注與冥想的練習）。
第五週5瑜伽深度放鬆一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.核心的練習（坐姿脊椎貓滾動）。
五.從坐到躺姿，仰姿的練習（準備落下到膝抱胸前、半仰臥)。
六.半仰臥、仰臥橋滾動1、橋滾動2、膝抱胸前。
七.半仰臥、右左側髖側拉伸、膝抱胸前。
八.瑜伽深度放鬆（仰臥蝴蝶）。
九.從臥到坐姿(聲光專注與冥想的練習）。
第六週6仰臥練習一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.從坐到躺姿，仰姿的練習（準備落下到膝抱胸前、半仰臥)。
五.半仰臥、橋滾動1、橋滾動2、膝抱胸前。
六.半仰臥、右左側髖側拉伸、膝抱胸前。
七.半仰臥、伸展半仰臥(右側）、右側腿抬起、腿拉伸、側腿拉伸、平靜。
八.半仰臥、膝抱胸前、伸展半仰臥(左側）、左側腿抬起、腿拉伸、側腿拉伸、平靜。
九.半仰臥、膝抱胸前、平靜(瑜伽深度放鬆）
十.從臥到坐姿(聲光專注與冥想的練習）。
第七週7貓式一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.從坐到跪姿，
五.貓滾動（脊椎的滾動）。
1.從自然坐到貓、貓拱背，重覆幾輪貓滾動、嬰兒。
2.自然坐、貓、伸展嬰兒、貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒，重覆幾輪貓滾動。
3.自然坐、貓、貓拱背、貓、嬰兒、捲到自然坐，重覆幾輪貓滾動。
六.捲到自然坐做流動蓮花手印。
七.從跪到坐姿(聲光專注與冥想的練習）。
第八週8嬰兒式一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.從坐到跪姿
五.貓滾動（脊椎的滾動）。
六.起跑滾動（靈活髖部）1.從自然坐到貓、伸展嬰兒、右側起跑、伸展嬰兒、左側起跑，兩側交替重覆幾輪，回到嬰兒。
2.自然坐、貓、伸展嬰兒、右側起跑、伸展腿拉伸、右側起跑、重覆幾輪起跑滾動，再回到嬰兒。
3.自然坐、貓、伸展嬰兒、左側起跑、伸展腿拉伸、左側起跑，重覆幾輪起跑滾動，再回到嬰兒。
七.捲到自然坐做流動蓮花手印。
八.從跪到坐姿(聲光專注與
第九週9站姿一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.髖關節的伸展。
五.從坐經過貓、猴到觸地，捲起到站。
六.站姿手印的流動。
七.從站到觸地，從觸地捲起到站，重覆幾輪。
八.從站到觸地到伸展前彎，從伸展前彎到觸地重覆幾輪，捲起到站。
九.從站到觸地，從觸地到半蹲，從半蹲到觸地重覆幾輪，捲起到站。
十.從站到觸地到右側起跑，從右側起跑到觸地，從觸地到左側起跑，從左側起跑到觸地，兩側交替重覆，捲起到站。
十一.從站到觸地、猴、貓、側坐到L坐
第十週10太陽流動一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.髖關節的伸展。
五.從坐經過貓、猴到觸地，捲起到站。
六.從站到觸地到右側起跑到伸展腿拉伸（起跑滾動）重覆幾輪，右側起跑到觸地，捲起到站。
七.從站到觸地到左側起跑、伸展腿拉伸(起跑滾動）重覆幾輪，左側起跑到觸地，捲起到站。
八.太陽流動
1.從站到觸地、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒，捲到自然坐，貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、右側起跑、起跑抬起、伸展起
第十一週11扭轉及側彎一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.髖關節的伸展。
五.半烏龜扭轉（左右兩側）。
六.太陽流動
1.從站到觸地、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒，捲到自然坐，貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、右側起跑、觸地，捲起到站。
2.從站到觸地、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒、捲到自然坐、貓、貓拱背、貓、伸展嬰
第十二週12社大週本週為共同課程，並非停課，請師生到校參加社大主題性講座活動。
第十三週13直劈一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.太陽流動
1.從站到觸地、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒，捲到自然坐，貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、右側起跑、觸地，捲起到站。
2.從站到觸地、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒、捲到自然坐、貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、
第十四週14後彎一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.髖關節的伸展。
五.太陽流動
1.從站到觸地、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒，捲到自然坐，貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、右側起跑、觸地，捲起到站。
2.從站到觸地、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒、捲到自然坐、貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、左側起跑、起跑抬起、伸展起
第十五週15橫劈一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.髖關節的伸展。
五.太陽流動
1.從站到觸地、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒，捲到自然坐，貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、右側起跑、觸地，捲起到站。
2.從站到觸地、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒、捲到自然坐、貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、左側起跑、起跑抬起、伸展起
第十六週16手力訓練一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.太陽流動
1.從站到觸地、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒，捲到自然坐，貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、右側起跑、觸地，捲起到站。
2.從站到觸地、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒、捲到自然坐、貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、
第十七週17平衡訓練一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.髖關節的伸展。
五.太陽流動
1.從站到觸地、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒，捲到自然坐，貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、右側起跑、觸地，捲起到站。
2.從站到觸地、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒、捲到自然坐、貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、左側起跑、起跑抬起、伸展起
第十八週18腳力訓練一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.髖關節的伸展。
五.太陽流動
1.從站到觸地、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒，捲到自然坐，貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、右側起跑、觸地，捲起到站。
2.從站到觸地、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒、捲到自然坐、貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、左側起跑、起跑抬起、伸展起
第十九週191.後彎訓練
2.總複習		一.靜坐與呼吸的練習。
二.肢體前彎(伸展脊椎與後側腿筋)。
三.胸椎、肩膀與手臂的伸展（開啟臍輪與心輪的能量）。
四.太陽流動
1.從站到觸地、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒，捲到自然坐，貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、右側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、右側起跑、觸地，捲起到站。
2.從站到觸地、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、伸展腿拉伸、起跑、嬰兒、捲到自然坐、貓、貓拱背、貓、伸展嬰兒、左側起跑、起跑抬起、伸展起跑、起跑抬起、起跑、

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講師介紹

傅瑄平 講師  傅瑄平 講師  傅瑄平 講師  傅瑄平 講師     傅瑄平 講師

 現職：
青春瑜伽生活坊/專任瑜珈教師
 專長：
哈達瑜伽、皮拉提斯、經絡按摩、瑜伽經



北區辦公室：地址--苗栗縣竹南鎮中正路98號(竹南高中警衛室2樓)電話--(037)551082 

中區辦公室：地址--苗栗市至公路251號(建台中學西棟大樓2樓)電話--(037)338821

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