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113-秋季班 1132B1015-動靜瑜珈

 招生人數:23人
 招生狀態: 額滿
 上課日期:2024-08-12 (第一週),(共19週)
 上課時間:每星期一 晚上 7點0分~9點0分
 上課地點:南區(通霄) 

課前資訊
 這門課適合誰?
● 不限性別、職業、學歷、國籍
 需要準備的工具/軟體?
物品:瑜伽墊及大小毛巾
服裝:須穿著運動服裝(儘量穿著運動內衣)
 上課會用甚麼方式進行呢?
● 實作體驗
● 其他(示範教學)
 評量方式
● 學員出席率()%
● 實務操作(30)%
● 課堂互動()%

課程簡介
 課程QR CODE網址
 課程理念
瑜珈經三摩地篇第二節「約束心靈的變化就是瑜珈」,沉靜且專注於內在的修習並覺知在當下,以整體綜合性的修練,七分保養、三分體位、著重放鬆、輔以輪棒,引導由靜心開始,在動禪(體位法)與靜禪(放鬆、冥想)交替
 教學目標與預期效益
● 其他(期望學員的身、心、靈都能得到全面提昇,得到真實的身心健康。)
 參考書目
1.教師自編講義
2.延伸閱讀書目及資料:柏忠言,2010,瑜珈氣功與冥想,林鬱文化事業
 數位教材連結
 是否接受旁聽
是(如額滿課程,恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場地部分負擔200元
請選擇
請選擇
 保證金
 其他費用
報名費:200元
 材料及其他相關費用(開學後,各班自行收取管理)
● 無

課程大綱
第一週1練習瑜伽注意事項
課程介紹、相見歡
1.選擇一處安靜、空氣流通、溫度適當的地方

2.服裝輕鬆便於動作即可

3.應於飯後一小時或空腹練習避免消化不良

4.練習瑜伽後一小時內禁食,三十分鐘內勿喝大量的水

5.沐浴前後三十分鐘內避免練習

6.病後或手術後應請教醫生後再練習

7.學習過程不勉強、不操之過急、不與他人比較

8.用愉悅開朗的心情循序漸進,持之以恆才有效果
第二週2暖身操在練習瑜伽前必須有充分的暖身運動,暖身操從頭到腳做到身體發熱可舒展關節、肌肉讓身體更柔軟減少運動傷害,使煩躁的心慢慢安定下來,讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中,其步驟如下:

1.脊椎運動:透過前彎、後彎、左右側彎及扭轉來伸展

2.手部運動:手指、手腕、手肘、肩部關節的伸展

3.腳部運動:腳趾、腳踝、膝蓋、髖關節的伸展
第三週3腹式呼吸

前彎
1.靜心調息收攝

2.腹式呼吸練習

3.暖身,基礎拜日式慢慢來,貓式柔軟脊椎

4.前彎為主體位式

5.按摩放鬆

拜日式SOP:1.站立合掌調息2.吸氣後仰3.吐氣前彎4.吸氣右腳向後伸脊椎後仰5.吐氣臀部上抬6.吸氣臀部下降脊椎後仰7.吐氣胸部往下貼地8.吸氣胸部下巴抬高9.吐氣臀部上抬10.吸氣右腳往前跨脊椎上抬11.吐氣左腳收回12.吸氣身體後仰13.吐氣還原合掌調息。
第四週4腹式呼吸

側彎
1.靜心調息收攝

2.腹式呼吸練習

3.暖身,基礎拜日式慢慢來,貓式柔軟脊椎

4.側彎為主體位式

5.按摩放鬆

側彎SOP:1.端坐調息2.左腳向左邊打開右腳跟靠進會陰,吸氣右手向上伸直吐氣上身緩緩向左側彎,雙手同時抓左腳板,停留做深呼吸。3.吸氣還原換邊再做一次。
第五週5瑜珈完全呼吸

扭轉
1.靜心調息收攝

2.瑜珈完全呼吸練習

3.暖身,基礎拜日式慢慢來,貓式柔軟脊椎

4.扭轉為主體位式

5.按摩放鬆

扭轉SOP:1.平躺做深呼吸。2.兩手左右平伸雙腳曲膝,右腳跨過左膝腳尖勾住左腳腳踝,吐氣雙溪往左邊側倒,頭與上身往右側扭轉停留做深呼吸。3.吸氣還原身體回正,左右換腳朝反方向再做一次。
第六週6瑜珈完全呼吸 後仰1.靜心調息收攝 2.瑜珈完全呼吸練習 3.暖身,進階拜日式慢慢來,流轉貓式柔軟脊椎 4.後仰為主體位式 5.按摩放鬆 後仰SOP:1.跪坐腰背挺直做深呼吸。2.吸氣跪立同時雙膝左右分開與肩同寬,吐氣雙手往後抓腳跟上身後仰。3.吸氣擴胸吐氣臀部往前推頭部放鬆後仰,停留調息。4.吐氣還原上身前彎調息。
第七週7Ujjayi呼吸法 開骻1.靜心調息收攝 2.Ujjayi呼吸(喉呼吸法)練習 3.暖身,進階拜日式慢慢來,流轉貓式柔軟脊椎 4.開骻為主體位式 5.按摩放鬆 開骻SOP:1.坐正挺直腰背做深呼吸。2.兩腿左右分開,吐氣將身體慢慢向前趴下直至雙腿內側腿筋有緊實感即可,停留做深呼吸3.吸氣緩慢還原後,請按摩兩腿內側肌肉。
第八週8Ujjayi呼吸法 平衡1.靜心調息收攝 2.Ujjayi呼吸(喉呼吸法)練習 3.暖身,進階拜日式慢慢來,流轉貓式柔軟脊椎 4.平衡為主體位式 5.按摩放鬆
第九週9鼻孔交替呼吸法 肌耐力訓練1.靜心調息收攝 2.鼻孔交替呼吸法練習 3.暖身,進階拜日式慢慢來,流轉貓式柔軟脊椎 4.肌耐力訓練為主體位式 5.按摩放鬆
第十週10鼻孔交替呼吸法 柔韌瑜珈1.靜心調息收攝 2.鼻孔交替呼吸法練習 3.暖身,進階拜日式慢慢來,流轉貓式柔軟脊椎 4.包含增強與鍛鍊柔軟度的體式 5.按摩放鬆
第十一週11社大週本週為共同課程,並非停課,請師生到校參加社大主題性講座活動。
第十二週12鼻孔交替呼吸法

流瑜珈
1.靜心調息收攝

2.鼻孔交替呼吸法練習

3.暖身,進階拜日式慢慢來,

4.鍛鍊體力耐力,集中精神,姿勢連結

5.按摩放鬆
第十三週13鼻孔交替呼吸法

綜合性練習
1.靜心調息收攝

2.鼻孔交替呼吸法練習

3.暖身,進階拜日式慢慢來

4.站姿跪姿躺姿為主體位式

5.按摩放鬆
第十四週14核心肌群訓練

船式
1.靜心調息收攝

2.呼吸法練習

3.暖身,進階拜日式慢慢來,流轉貓式柔軟脊椎

4.船式為主體位式

5.按摩放鬆

船式SOP:1.端坐雙腿併攏、膝蓋彎曲、腳掌貼地、雙手向前伸直與地面平行,吸氣上身往後傾雙腿離地保持平衡,脊椎挺直停留做深呼吸。2.吐氣將雙腿伸直使身體與腿形成V字型,停留調息。3.吐氣還原。
第十五週15站立平衡訓練

樹式
1.靜心調息收攝

2.呼吸法練習

3.暖身,進階拜日式慢慢來,流轉貓式柔軟脊椎

4.樹式為主體位式

5.按摩放鬆

樹式SOP:1.站立挺直腰背做深呼吸。2.左腳彎曲雙手幫忙使左腳踩在右大腿內側,吸氣雙手往頭頂上方合掌,停留做深呼吸。3.吐氣還原換腳練習。
第十六週16各種呼吸練習1.腹式呼吸:以舒適的坐姿腰背挺直,先深深的吐氣使腹部凹進橫膈膜上升,再深深的吸氣使橫膈膜下降反覆練習。

2.完全呼吸:吐氣時將意識集中於腹部,氣息慢慢吐出並用力將腹部縮進去待腹部要貼近背骨時要拱背、縮腹縮顎,氣息吐盡後便將全身放鬆讓氣息自然的由鼻孔吸入,腹部胸部此時要擴開下巴微向上抬,反覆練習。
第十七週17綜合練習1.靜心調息收攝

2.各種呼吸法練習

3.暖身,進階拜日式慢慢來

4.複習之前所教之主體位式

5.按摩放鬆
第十八週18輕柔瑜珈

靈性舞蹈

精油放鬆
1.靜心調息收攝

2.靜心輕柔瑜珈

3.舞動姿體

4.精油輔助大放鬆
第十九週19練完瑜伽的放鬆動作

總複習

期末心得分享
瑜伽的放鬆動作如下:

1.攤屍式放鬆:平躺於地全身放鬆不用力行腹式呼吸,意識由腳至頭進行觀想並放鬆。

2.深呼吸放鬆:坐著練習完全呼吸,意識放在腹部放鬆調息。

3.嬰兒式休息:跪坐身體放鬆向前趴下,雙手置於身體兩旁額頭著地,緩慢做深呼吸。

講師介紹

林維娟 講師  林維娟 講師  林維娟 講師  林維娟 講師     林維娟 講師

 專長:
瑜珈



苗栗縣社區大學 




北區辦公室:地址--苗栗縣竹南鎮中正路98號(竹南高中警衛室2樓)電話--(037)551082 

中區辦公室:地址--苗栗市至公路251號(建台中學西棟大樓2樓)電話--(037)338821

 南區辦公室: 地址--苗栗縣苑裡鎮新興路19號(縣立苑裡高中客庄分校-學生宿舍旁)電話--(037)856551 

公館學習中心: 地址--苗栗縣公館鄉館東村14鄰忠孝路246號(公館農會旁)電話--(037)238539 

週一至週五 14:00-21:30

苗栗縣苗栗社區大學.
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