113-春季班 1131C6015-生活瑜珈
招生人數：20人
報名人數：17人
繳費人數：16人
課前資訊
這門課適合誰?
● 不限性別、職業、學歷、國籍
● 其他(需年滿18歲，本課程非針對孕婦所設計之特殊孕婦瑜珈，孕婦不宜參與本課程。)
需要準備的工具/軟體?
● 其他(需年滿18歲，本課程非針對孕婦所設計之特殊孕婦瑜珈，孕婦不宜參與本課程。)
瑜伽墊.毛巾.彈力帶水壺及穿著合身舒服有彈性的衣服
上課會用甚麼方式進行呢?
● 其他(除了實地示範體位法並講解動作的重點，同學在跟著做外,更進ㄧ步關心學員的需求和狀態，指導矯正個人動作)
評量方式
● 學員出席率(60)%
● 實務操作()%
● 實務操作()%
課程簡介
課程QR CODE網址
課程由簡單到精深、從靜態到動態，並藉由體位法去了解並認識身體的感覺及修飾身體的線條，各種不同的動作、呼吸課程，用最淺移默化的方式帶領我們更進一步認識瑜珈的核心精神，讓心、呼吸、身體更加安定。
教學目標與預期效益
● 美學素養
● 其他(更了解自己的身體的方式並且可以培養樂觀和滿足的心態。)
參考書目
● 其他(更了解自己的身體的方式並且可以培養樂觀和滿足的心態。)
1.教師自編講義
2.瑞龍醫生，2009年，瑜珈3D解剖書，橡實文化
數位教材連結
2.瑞龍醫生，2009年，瑜珈3D解剖書，橡實文化
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場地部分負擔200元
請選擇
請選擇
無
其他費用
報名費：200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
● 無
課程大綱
| 相見歡 瑜珈入門/-瑜珈槪念介紹 脊椎伸展 | 首先老師先自我介紹並說明本學期的教學內容大綱及目標,再來讓同學自我介紹互相了解． 介紹瑜珈基本的暖身動作，基本體位法並講解瑜珈的基本拜日式連貫動作，舒緩及收功的重要動作。從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課介紹的是脊椎的伸展動作可分為屈曲、伸直、軸心轉動(扭轉)與側彎等類型，體位法包括嬰兒式、攤屍式、貓式／牛式、前彎／後仰、三角式／反轉三角式、鎖印／大身印式。 |
| 頭部和頸部的放鬆 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是如何放鬆頭部及頸部。因為頭部和自律神經有直接的關連，稍有異狀就會影響到全身。本課堂中也將告訴您一些基本舒放的常識！體位法包括坐姿的頸部前後及側向延展拉筋操、轉肩姿勢/兔子式、扭轉(後視式)、前彎式，面朝上的有犂鋤式，肩立式及站姿的前彎及後仰式等再加上深層的腹式呼吸法。 |
| 舒緩肩頸伸展操 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是如何舒緩頸與肩動作的伸展訓練，體位法包括下犬式，上犬式、蛇式、英雄式、立木式、前彎式、後仰式等再加上深層的腹式呼吸法。因為現代人生活壓力大，長期坐姿不良,以致造成肩頸酸痛的問題。 |
| 胸與背部肌群的訓練 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是胸與背部肌群的訓練，體位法包括山式、下犬式、上犬式、三角式、扭轉體位法及站立前彎式，坐姿前彎式，輪式等再加上深層的腹式呼吸法。 |
| 腹部核心肌群訓練 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂介紹的是腹部的核心肌群訓練，體位法包括蛇式、魚式、上犬式、剪刀式、上下抬腳、仰臥起坐式、英雄式、樹式、舞蹈式等再加上深層的腹式呼吸法。因為現代人生活腳步快速，飲食時間也較不固定，長期下來會累積胃部負擔，如果胃受損的話會出現腹脹現象 |
| 社大週(4/22-4/26) | 本週為共同課程，並非停課，請師生到校參加社大主題性講座活動。 |
| 肌耐力訓諫 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課的訓練以肌耐力為主，體位法以基本體式拜日式連貫動作(肌耐力訓練):立木式、身印式、側身平板式、鱷魚式、上犬式、下犬式、英雄式。 |
| 平衡訓練 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課的訓練以身體平衡感訓練為主，體位法包括英雄式、三角式、樹式、單腳站立式、竹蜻蜓式……等。 |
| 雕塑臀部的肌肉 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是雕塑臀部的肌肉，是為了解決許多人常為了臀部周圍的贅肉而傷腦筋，體位法包括四足跪姿後抬腿及側抬腿、下犬式抬脫，跪姿側屈腿，站姿抬腿。 |
| 矯正骨盆 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課是針對骨盆的矯正及伸展，體位法包括:英雄式、駱駝式、輪式、三角式、竹蜻蜓式。 |
| 腿部肌群的訓練 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課是針對腿部肌群的訓練體位法包括:劈腿、前後劈腿、腿部外側肌肉伸展……等，可以美化腿部的肌肉線條。 |
| 貓背伸展式 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，在本堂體位法中最主要放鬆下背部促進脊椎周圍神經的血液循環－貓背式伸展，趴在地上肩膀下壓的動作可以做到非常深度的伸展,而拱背的動作在坐姿也能練習,可以隨所在位置不同而選擇性練習 |
| 旋轉肌群 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂主要是介紹旋轉肌群，某些瑜珈體位法可以喚醒我們對這群肌肉的覺知，讓我們可以喜用旋轉肌群的收縮興放鬆，讓瑜珈的姿勢更到位，也更完美,側面舒展式(棘下肌)-輪式、鷹式(棘上肌)—勇士式二式、牛面式(肩胛下肌興棘下肌的收縮和伸展)。 |
| 雕塑臀部的肌肉 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是雕塑臀部的肌肉，是為了解決許多人常為了臀部周圍的贅肉而傷腦筋，體位法包括四足跪姿後抬腿及側抬腿、下犬式抬脫，跪姿側屈腿，站姿抬腿。 |
| 矯正骨盆 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課是針對骨盆的矯正及伸展，體位法包括:英雄式、駱駝式、輪式、三角式、竹蜻蜓式。 |
| 腿部肌群的訓練 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課是針對腿部肌群的訓練體位法包括:劈腿、前後劈腿、腿部外側肌肉伸展……等，可以美化腿部的肌肉線條。 |
| 強力瑜珈 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是配合呼吸法及連貫的動作，請大家更深一層的認識瑜珈興呼吸法的關係，哈達瑜珈－拜日式連貫動作立木式、後彎式、身印式、平板式、鱷魚式、上犬式、下犬式、英雄式、平板式、鱷魚式、上犬式、下犬式、英雄式、上犬式、下犬式、身印式、後彎式。 |
| 緩和伸展運動 | 從暖身動作開始進入瑜珈的組合與練習，本堂課主要是讓全身的肌肉從頭到尾獲得伸展放鬆、修飾肌肉線條同時也藉此平緩心律，放鬆身心，體位法包括坐姿側伸展、脊椎的扭轉、手臂和肩關節的伸展、跪姿貓式、腿部的伸展等再配合深層的呼汲法。 |
| 綜合練習及討論 | 1, 綜合以上的課程相信學員們對於瑜珈己有更深一層的認識，在本期後一堂課中老師將帶領學員們去感受從一開始認識瑜珈以來，並進入體位法 再針對身體各部位所需去設計的課程中，將綜合的方式以連貫動作拜日式(深度強力訓練):立木式、身印式、平板式、下犬式、三角式、身印。 腹肌訓練:坐姿、平躺腹肌訓練、仰臥起坐。頸部、背部肌群訓練:黎鋤、肩立、倒立。 2,學期結束了,針對這學期的課程編排是否有幫到您,那裡有不足的地方要需再加強，大家可以提出問題一起討論，作為下期編排課程的參考． |
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講師介紹
彭秀良 講師
友英舞蹈瑜珈學苑及苗栗縣瑜珈健身推廣協會專任瑜珈老師
專長：
養生瑜珈
擁有證照：
97-105年苗栗縣體育促進會瑜珈指導老師
